Prehrana za smanjenje nadutosti

Vrijeme blagdana i prigodnih proslava najčešće se povezuje s konzumacijom obilnih obroka koji dovode do raznih gastrointestinalnih problema, među kojima je i nadutost.

Ne treba nam mnogo da nas zavedu mirisi svježe pečenih kolača, kruha, raznih vrsta mesa i dovedu nas do toga da pojedemo mnogo više od onoga što smo planirali, a kao rezultat dobivamo bolan i napet trbuh često popraćen grčevima i meteorizmom (vjetrovi). Kako si pomoću u tom trenutku? Nažalost, instant tableta za rješavanje problema nadustost još nije otkrivena (niti će tako skoro i biti otkrivena). Naime, ključ rješenja nalazi se u problemu. Kako? Pa hrana jednako kao što nam može odmoći i stvoriti probleme, s druge strane nam može i pomoći u oklonu istih. Pravilna prehrana je jedina koja će nam osigurati da se dugoročno osjećamo sjajno. Ona ima nekoliko ključnih točaka koje treba implementirati u svoju prehranu da nam postanu sastavni dio načina života.

Raspodjela obroka tijekom dana
Započnimo s doručkom. Ah taj doručak, nemam vremena, nisam gladna, muka mi je od hrane ujutro,.. sve su nam to jako dobro poznata opravdanja zašto ne doručkujemo. Iako mislimo da smo si uštedili vrijeme, zapravo smo si napravili medvjeđu uslugu jer smo za ručak toliko pregladnili pa pojedemo veću količinu hrane da nam je u konačnici zlo i dođe do problema s nadutosti. Ubrzani način života i posao, oduzimaju nam vrijeme potrebno za kvalitetan obrok, pa nam je najčešće prvi izbor nešto ¨s nogu¨ najčešće u dva ili čak i manje obroka. Upravo zato važno je raspodijeliti obroke tijekom dana na 3 veća obroka i 2 međuobroka. Osim doručka, kasna večera je još jedan trn u oku koji nam remeti san i opterećuje organizam tijekom noći. Znanstveno je dokazano da preskakanje doručka i kasni večernji obroci mogu uzrokovati ozbiljnije zdravstvene probleme, a ne samo problem nadustosti. 

Što se to nalazi na našem tanjuru?
Osim raspodejele obroka, važno je i to se to nalazi na našim tanjurima. Pravilna prehrana obiluje voće i povrćem, cjelovitim žitaricama, niskomasnim mliječnim proizvodima, ribom, mesom te manjom količinom ulja i masti. U njoj nema mjesta rafiniranim pekarskim proizvodima, voćnim sokovima s dodanim šećerom, velikih količina namirnica animalnog podrijetla, s vrlo malo ili bez ribe, te slanim ili slatkim grickalicama.  Nemojte zaboraviti piti vodu, a ograničite unos sokova i gaziranih pića.

Ono smo što jedemo pa zašto ne bi bili najbolja verzija nas?

Odrijemati ili prošetati?
Nakon što smo razlučili što i kako jesti kako nam nadutost ne bila gost na kraju obroka, spomenimo još jedan važan segment koji nam može pomoći. Riječ je o tjelesnoj aktivnosti. Nakon obroka najradije bi malo zadrijemali, ali hoće li nam to uistinu pomoći? Prema svih znanstvenim spoznajama, odgovor je nažalost ne. Kratka šetnja od barem 15 min može nam pomoći kroz regulaciju razine glukoze u krvi nakon obroka, potiče crijeva na probavu, pa čak može pomoći i u regulaciji tjelesne težine.  

No, u pojedinim situacijama ne možemo okriviti ni blagdansko razdoblje za osjećaj nadutosti koji nas nekako kontinuirano prati. U čemu je onda problem? Nadutost se najčešće povezuje s upalnim bolestima crijeva poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa. Ukoliko sumnjate na upalnu bolest crijeva obavezno posjetite liječnika i zatražite stručno mišljenje.

Doktor Peter Gibson došao je do rješenja kojim bi se trebali smanjiti crijevni poremećaji na način da se uvedu promjene u svakodnevnoj prehrani tako da se izbjegava hrana koja uzrokuje i pogoršava simptome. Dijetu je nazvao ¨low-FODMAP¨. Izraz se odnosi na fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. FODMAP hrana može se podijeliti u dvije osnovne kategorije. Prva, određena FODMAP hrana koja se djelomično apsorbira (fruktoza, lakoza, polioli). Drugo, FODMAP hrana koja se uopće ne apsorbira (galaktani i galaktooligosaharidi)

¨Low-FODMAP¨ dijeta ograničava unos ¨high-FODMAP¨ hrane za koju smatraju da uzrokuje neugodne simptome. Ograničava se unos voća koje u svom sastavu sadrži više fruktoze nego glukoze kao npr. jabuke, kruške, mango, artičoke zatim med i kukuruzni sirup. Preporuča se izbjegavati mliječne proizvode osim tvrdog sira. Fruktooligosaharide, koje npr. pronalazimo u češnjaku, luku, artičokama, cikoriji, nektarinama, raži, pšenici, preporučuje se izbjegavati jednako kao i galaktooligosaharide koje pronalazimo u slanutku, leguminozama, leći, pistacijama i indijskim oraščićima. Na crnoj listi FODMAP dijete nalaze se i polioli koje nalazimo u jabukama, borovnicama, nektarinama, breskvama, šljivama, cvjetači i gljivama.

Izrazito je važno naglasiti da nikako ne krećete samostalno u ovu eliminacijsku dijetu. Potražite pomoć stručnjaka, liječnika ili dijetetičara, koji će Vas savjetovati koji oblik dijete je najbolji za pojedino stanje te kako jesti i što jesti kako bi osigurali adekvatan unos nutrijenata. Ovakav način prehrane preporuča se provoditi od 2 do 6 tjedana.